En el imaginario colectivo, pensar en una mesa navideña saludable supondría no dar lugar a los clásicos arrollados de pollo o matambre, el típico vitel toné, la argentinísima parrillada o los ansiados budines y pan dulces. Sin embargo, la posibilidad de incluir estos infaltables “gustitos” festivos estará principalmente ligada a la manera en que elegimos combinarlos y a la moderación en las cantidades consumidas.
No todas las comidas están necesariamente bajo la lupa. Podemos decir que es posible, a través de la planificación, respetar las costumbres y tradiciones de los comensales, ideando un menú amigable con el cuerpo y la salud pero también acorde al clima de festejo asociado con el placer de compartir una mesa en familia.
Porque, toda acción que tenga la finalidad de compartir una mesa un tanto más saludable, se traduce también un gesto de amor y cuidado con los nuestros.
Por esto, la Licenciatura en Nutrición de la UCSF, nos propone tips e ideas para tener en cuenta al armar los menús que se harán presentes en la mesa de las fiestas, en donde la moderación es la virtud que implica equilibrio y prudencia para evitar la desmesura en nuestra toma de decisiones.
Combinación y variedad:
- Te recomendamos incluir frutas y vegetales en todos los momentos de comida. En entradas, por ejemplo, disminuir las cantidades de embutidos, fiambres y quesos incrementando las proporciones de vegetales en preparaciones como arrolladitos, piononos, canapés, bruschetas, sandwichitos de miga, etc. Como también, incorporar frutos secos (nueces, almendras, castañas) en lugar de snacks industrializados como chizitos, papas fritas y otros.
- En los platos principales no deben faltar las guarniciones de ensaladas que acompañarán las carnes u otras preparaciones, eligiendo variedad tanto en colores como en sabores. Animate a probar nuevas combinaciones y proponé aderezos alternativos a la tradicional mayonesa. ¿Probaste que bien se llevan las frutas con las ensaladas de hoja?
- A la hora del postre, podés elegir opciones con frutas cocidas como manzanas o peras al vino, frutas asadas, compotas sin azúcar; o con frutas frescas, como copas heladas con frutas y cereales, mousses livianas, helados caseros y aún la clásica ensalada de frutas o brochette de frutas. Es importante tener presente que lo ideal será consumir los postres 2 a 3 hs después del plato principal, para evitar una sobrecarga en la capacidad del estómago, que genera pesadez, malestar y enlentecimiento del proceso digestivo.
Ideas:
- Bruschetas con panes integrales o caseros multicereales y con semillas: son más nutritivos, brindan más saciedad y suelen contener menos grasas que galletitas y panes comprados o panes caseros tradicionales.
- Sandwiches con vegetales: sumándose al queso y fiambre podemos agregar tomate, zanahoria, palmitos, rúcula, lechuga, entre otros. Así aumentamos el tamaño de la porción, aportando más nutrientes y dando mayor saciedad, sin tantas calorías ni grasas. Existe variedad de panes de sandwich integrales también.
- Dips con bastones de vegetales (crudités): Los dips o untables pueden ser desde un queso crema light con verdeo o ciboulette picado, zanahoria hervida y procesada, hasta un puré de garbanzos con un toquecito de ajo. Para usar como sticks, los bastoncitos de verduras como zanahoria, apio y remolacha son una excelente opción y quedan muy vistosos además de ser sanos y sabrosos. Así evitamos las clásicas lengüitas (bastante grasosas) y quesos muy procesados (como los quesos fundidos) que tienen hasta casi la mitad de grasas en su composición.
- Variedad de ensaladas: caprese (queso fresco, tomate y albahaca fresca), rúcula con naranja o frutilla, achicoria con pasas de uva, repollo y zanahoria con mostaza, palmitos con tomate, mix de hojas verdes con aceitunas y cerezas, espinaca con pera y trocitos de roquefort, etc. El secreto está en probar hasta encontrar la combinación que más guste.
- Aderezos y vinagretas: para aliñar ensaladas de una forma diferente, existen infinidad de aderezos que podemos lograr mezclando hierbas aromáticas, jugos de cítricos, miel, mostaza, etc., variando también el tipo de aceite utilizado y diversos tipos de acetos o vinagres, evitando el uso de aderezos más industrializados y aportando sabores peculiares.
- Salsas livianas: reemplazar las salsas con gran contenido de grasas de origen animal, generalmente elaboradas con crema de leche por otras más livianas como salsa blanca, bechamel o veloutte a base de leche descremada o caldos caseros y harina, salsa crema con queso crema magro o roquefort, etc. para acompañar arrollados, pollos, peceto u otras preparaciones con carne.
- Jugos naturales: algunas opciones son, jugos exprimidos diluidos con agua, aguas saborizadas caseras (disponemos rodajas de frutas cítricas y otras como frutilla, ananá, durazno, en una jarra con agua, endulzamos con Stevia y dejamos enfriar por al menos 3 horas, podemos agregar hierbas como menta, albahaca, o jengibre para dar más sabor). Otra opción rica, es preparar té helado, y agregarle limón o naranja exprimido y alguna rodajita, también aquí se puede agregar hierbas para saborizar.
- Snacks para picada con frutos secos: una buena opción es la mezcla por ejemplo de maní, con nueces/almendras y pasas de uva, para reemplazar al clásico maní frito y salado o al maní recubierto, que son productos muy grasosos y con excesiva cantidad de sal.